什么是反式脂肪？

反式脂肪又称反式脂肪酸，是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。

众所周知，肥胖是心血管疾病的重要危险因素，而脂肪又是让人变胖的物质之一，如何控制住脂肪的摄入很关键。我们平时摄入的脂肪，既有动物脂肪，也有植物脂肪。

不同的脂肪来源，对人体的影响也不一样。把脂肪作为一种物质拆解开看，其主要是由脂肪酸和甘油组成。脂肪酸有饱和的，也有不饱和的。其中不饱和脂肪酸因为化学结构的不同，再分成顺式和反式两种。

反式脂肪酸有天然的，也有人造的。天然的反式脂肪酸多存在于各种奶制品中，人造反式脂肪酸则通过植物油的再加工来获取。由于反式脂肪有独特的风味，且能增加食物口感、延长保质期，因此在很多种食品中都会添加，如饼干、面包、蛋糕、巧克力等。 

哪些食品内反式脂肪酸含量较多？

反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油，这类食品主要有：

1. 脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。

2. 油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。

3. 高脂肪零食：饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。

4. 以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。

反式脂肪可谓美食背后的健康杀手。

学界的共识是，反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。研究证实，它会增加人们罹患心血管疾病的风险。据世卫组织估计，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。

医学相关研究发现，反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平，同时它还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平，会让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。相比其他食物，反式脂肪会带来2倍、3倍，甚至是4倍的严重危害，导致心脏病发病率升高。

有必要把反式脂肪酸清楚干净吗？

少吃反式脂肪肯定没有错，但是一丁点也不吃几乎做不到，因为牛羊制品和奶制品里就有。反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。

为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，2003年，世界卫生组织已建议反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。也就是每个成年人每天摄入量不可超过2.2克。

如何降低反式脂肪？

1.控制植物油的使用量

虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是中国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，因此中国人要注意控制烹调中植物油的使用量。

2.学会看食品配料表

氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、人造XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等，消费者尽量避免购买配料表中包括有上述成分的食品。

3.避免油温过高

烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸。油温应控制在150℃~180℃。

4.点心换成粗粮饼

反式脂肪酸在甜点中很常见，如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心，不含反式脂肪酸的同时还能补充膳食纤维。

5.酱料自己做

沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户，加工制作时往往加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉。自制油醋汁，一勺芝麻油或橄榄油，搭配半勺醋。

6.炼乳替代咖啡伴侣

咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”，配料中的奶精（植脂末）就是以氢化植物油为主要原料的物质。市场上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡含不少反式脂肪酸，不推荐购买。

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